Allenamento a DIGIUNO

ALLENAMENTO A DIGIUNO

 

Ci siamo, l’estate è alle porte, e con essa la corsa ad “asciugare il fisico” per potersi presentare in spiaggia e allora quale miglior modo se non quello di allenarci a digiuno che si sa.. così “si brucia” di più!!

Ma ne vale davvero la pena allenarsi a digiuno per dimagrire?

Il consiglio è sempre quello di rivolgersi ad un professionista e non improvvisarsi a sperimentare; la Dottoressa Emanuela Simone nutrizionista generico e sportivo sarà lieta di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi con le strategie più idonee.

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  allenamento a digiuno

  IL DIGIUNO, cosa è?

 

Il digiuno è inteso come l’astinenza da cibo e acqua per un periodo più o meno lungo di tempo. In realtà non è facile stabilire dopo quanto tempo rispetto l’ultimo pasto abbia inizio la fase di digiuno perché ovviamente dipende da cosa e quanto si è mangiato. La fase di digestione può infatti durare diverse ore, da 4 a 8-9 ore. Si pensi che un pasto contenente 2gr/kg massa corporea di zuccheri dato ad una serie di ciclisti e seguito da un allenamento di 30 minuti al 70/Vo2max, non varia il metabolismo del glucosio se non dopo 8h dall’ingestione.

Canonicamente, ognuno di noi ha una fase fisiologica di digiuno di 8-12 h durante l’arco della giornata   quando dorme, e diversi studi si sono focalizzati sul capire cosa avviene durante l’allenamento proprio in fase di digiuno.

Durante le prime 24h ore di digiuno, si innescano dei sistemi per consentire all’organismo di mantenere stabile la glicemia, lo zucchero nel sangue. Questo è ottenuto principalmente dall’uso delle riserve epatiche di glicogeno, il fegato infatti ha in media circa 60gr di glicogeno che può essere rilasciato ad un ritmo di circa 4 gr/h per rifornire l’organismo di carburante. Quanto più perdura il digiuno, tanto più la richiesta di energia viene soddisfatta dalla ossidazione dei grassi. Ossidare grassi vuol dire usarli, spezzettarli per trarne energia. Questo graduale cambiamento consente il risparmio dei carboidrati, unica fonte di energia per alcuni tessuti (Sistema nervoso, globuli rossi).

Il tessuto adiposo inizia quindi a rilasciare nel circolo sanguigno acidi grassi liberi (o non esterificati) che possono essere catturati e usati dal muscolo, ma anche glicerolo utilizzabile dal fegato per formare nuovo glucosio tramite la gluconeogenesi.  La risposta metabolica è anche conseguenza della variazione ormonale che coinvolge il calo di insulina, l’aumento del glucagone, delle catecolamine, dell’ormone della crescita, dell’ormone stimolante la tiroide e i corticosteroidi.

Già dagli anni 90, si è studiato l’effetto del digiuno rispetto all’allenamento facendo emergere che il digiuno tra le 24h e i 4 giorni riduce e capacità di performance durante allenamenti di endurance  e seppur non si sia trovata una vera spiegazione dall’insorgenza precoce della fatica, sembra possa essere almeno in parte dovuta alla acidosi che accompagna lo stato di digiuno, così come avviene quando l’alimentazione è povera di carboidrati, per cui l’aumento del catabolismo proteico induce maggiore acidità.

 

• ALLENAMENTO A DIGIUNO ED OSSIDAZIONE DEI GRASSI

 

Iniziamo con il dividere i termini ossidazione dei grassi e dimagrimento: l’organismo si auto regola per l’uso di grassi o carboidrati come fonte di energia e questo avviene con la loro ossidazione nei mitocondri delle cellule, immaginiamo i mitocondri come delle fornaci presenti in ogni cellula del nostro corpo, in grado di inglobare determinate molecole rispetto ad altre, dalle quali ricavano energia a seconda della necessità. Si intende invece il dimagrimento come il processo mediante il quale vi è una riduzione del grasso a livello del tessuto adiposo.

Da come abbiamo spiegato nel paragrafo precedente, il digiuno causa una riduzione dell’uso del glicogeno a favore del metabolismo dei grassi, e proprio questo induce a pensare che se si ci allena a digiuno si aumenta l’ossidazione dei grassi con conseguente dimagrimento. Questa è anche la base del libro di Bill Philips del 1999, “the body of life” in cui suggerisce che un intenso allenamento aerobico effettuato per 20 minuti dopo il digiuno notturno sia più efficace di un’ora di cardio in stato post prandiale per la perdita di grasso.

Vediamo cosa avviene nell’allenamento a digiuno:

Una recente meta analisi ha analizzato 27 studi condotti in relazione all’effetto dell’allenamento (mediamente di 73 minuti) a digiuno ed è emerso che l’allenamento aerobico di intensità bassa-moderata, in stato di digiuno aumenta l’ossidazione dei grassi di circa 3 gr rispetto a stare a stomaco pieno. Ma se l’allenamento ha una intensità medio-alta, non ci sono differenze tra stare a digiuno o meno in relazione alla beta ossidazione.

Si ci aspetterebbe che i livelli di acidi grassi liberi non esterificati (NEFA), tra prima e dopo l’allenamento siano quindi più bassi in caso di digiuno per il loro uso a scopo energetico, invece risultano non differire nei due stati nutritivi, questo è spiegabile perché

• In caso di allenamento a stomaco pieno, l’ingestione dei carboidrati pre allenamento con innalzamento dell’insulina da un lato blocchino il passaggio degli acidi grassi nelle cellule muscolari, dall’altro limitino le reazioni della lipolisi, processo di liberazione degli acidi grassi.

In caso di allenamento sia a stomaco pieno che a digiuno, nei primi 15 minuti vi è una caduta dei NEFA che sono usati a scopo energetico con una velocità maggiore rispetto al loro rilascio tramite la lipolisi. Passata questa fase iniziale, il tasso di rilascio aumenta tanto da sorpassare la capacità di utilizzo da parte del muscolo e conseguentemente aumenta il livello del NEFA ematici.

Da dove provengono gli acidi grassi utilizzati come combustibili?

Abbiamo capito che durante l’allenamento il contributo degli acidi grassi è importante arrivando ad essere il 40-60 % della spesa energetica e che essi, man mano che l’allenamento aumenta, vengono rilasciati dal tessuto adiposo. Ma c’è un altro fattore da considerare, i trigliceridi intramuscolari (IMTG).

Questi sono depositati come gocce lipidiche all’interno delle cellule muscolari vicino ai mitocondri ed utilizzabili localmente come fonte di energia. La degradazione dei IMTG è aumentata dopo 2h di allenamento intenso a digiuno, soprattutto in soggetti allenati per 6 settimane. Nello specifico uno studio infatti ha proprio valutato il consumo di questi grassi quando si effettua un allenamento di endurance intenso, prima e dopo 6 settimane di un programma di training ed è emerso che dopo 6 settimane di training, un allenamento in stato di digiuno aumenta la degradazione dei lipidi intramiocellulari dal 30 al 60% nelle fibre muscolari di tipo I. Anche per le fibre di tipo IIa il singolo allenamento a digiuno stimola maggiormente la degradazione dei lipidi muscolari anche se questo aumento è solo lieve se si considera tutto l’arco di tempo delle 6 settimane.

Quindi il digiuno induce degli adattamenti muscolari volti alla selezione degli acidi grassi da usare, preferendo quelli intramuscolari piuttosto che quelli provenienti dal circolo sanguigno.

L’effetto dell’aumentata ossidazione dei grassi quando l’allenamento è fatto a digiuno, inoltre, permane anche per le successive 12-24h (7) (8)

 

• Quindi se il tessuto adiposo rilascia grassi perché vengano usati e in modo preponderante durante l’allenamento, sto dimagrendo?

 

Hmm.. no, una review e meta analisi che ha considerato diversi studi per un totale di 96 partecipanti e su periodi 4-6 settimane di valutazione ha rivelato che in tutti gli studi analizzati che non c’è una variazione significativa della massa grassa e magra a seguito dell’allenamento a digiuno rispetto a quello post-prandiale, dopo aver mangiato. La perdita di peso e massa grassa che si genera con allenamenti in stato di digiuno o a stomaco pieno è  senza sostanziali differenze, a parità di alimentazione (normocalorica o  ipocalorica).

Va inoltre considerato che il nostro corpo è una macchina intelligente, se utilizza come carburante preferenziale i grassi per un certo periodo di tempo, compenserà con l’uso di carboidrati nella restante parte della giornata. Non solo, tutti quegli acidi grassi rimasti liberi dopo l’allenamento e non utilizzati, verranno nuovamente ri-esterificati e convogliati al tessuto adiposo ripristinando parzialmente le riserve adipose.

C’è anche da dire che l’allenamento aerobico a digiuno ha un effetto sulla proteolisi, l’uso delle proteine a scopo energetico: la perdita di azoto è infatti più che raddoppiata quando l’allenamento è fatto in stato di scarsità di glicogeno (a digiuno vi è poco zucchero disponibile come riserve di glicoceno) con una perdita stimata di proteine di circa il 10% del costo calorico complessivo. Infine è stato anche visto che il consumo di cibo prima dell’allenamento aumenta l’effetto termico dell’allenamento stesso : il consumo di una bevanda contenete latte e glucosio aumenta il consumo di ossigeno post esercizio molto più dell’allenamento a digiuno.

Messa così sembrerebbe che non ci siano effetti positivi dell’allenamento a digiuno se non nel breve periodo, in realtà, se perdurato almeno per 6 settimane , l’allenamento a digiuno:

• aumenta il contenuto di proteine leganti gli acidi grassi intramuscolari che riescono cosi a trasportare maggiore quantità di grassi per essere ossidati, utilizzati;
• aumenta la quantità di proteine dette UCP3, che consentono un maggior uso dell’energia per disperderla come calore;
• migliora la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina
• aumenta la sintesi di enzimi lipolitici.

 

• IL DIGIUNO E LA PESISTICA

 

La maggior parte degli studi si focalizza sull’allenamento a digiuno come strategia per perdere peso. Solo pochi sono incentrati a capire cosa avviene quando si pratichi un allenamento di tipo anaerobico, come quello di chi “solleva pesi”. Alcuni di essi si basano sulla pratica religiosa del ramadan. Il ramadan è un periodo dell’anno della durata di un mese durante il quale i musulmani digiunano per 11-18 ore. Questa tempistica ricorda molto, ed è forse stata di ispirazione per il digiuno intermittente. Bisogna dire che lo schema alimentare varia, vi sono infatti alcuni musulmani che fanno 2 pasti al giorno, altri che ne fanno uno solo notturno. Gli alimenti preferenziali sono quelli ricchi in grassi, proteine animali e zuccheri, ma l’introito calorico potrebbe comunque essere più basso del necessario.

È stato evidenziato che a prescindere dall’alimentazione seguita durante il ramadan, l’organismo si adatta ad usare maggiormente i grassi come fonte di energia durante sforzi submassimali, ma l’ossidazione dei carboidrati non è compromessa in sforzi elevati. Questo è probabilmente dovuto alla riduzione del glicogeno disponibile e all’aumento dei lipidi circolanti.

Un altro aspetto da considerare è il livello di idratazione che seppur non sia compromesso durante tutto il periodo di ramadan, può oscillare durante la giornata contribuendo alla fatica, alla riduzione di performace, al rischio di infortuni durante l’allenamento.

Per prevenire la disidratazione, l’ipoglicemia e una riduzione della performance, alcuni atleti si allenano in orari notturni. È stato però dimostrato che l’allenamento contro resistenze (sollevare pesi) in stato di digiuno influisce positivamente sulla risposta anabolica post-workout rispetto all’allenamento in stato di “stomaco pieno” ma solo se seguito dall’ingestione di un mix di carboidrati/proteine/leucina.

Si ci chiede quindi se l’allenamento contro resistenza a digiuno possa accelerare l’adattamento all’allenamento con aumento delle masse muscolari seppur si abbia un maggior rischio di disidratazione ed ipoglicemia.

Pochi anni fa uno studio ha valutato proprio l’impatto sulla ricomposizione corporea, i marker di funzionamento renale, dell’immunità e dell’infiammazione, dell’allenamento con i pesi durante la fase di digiuno o post prandiale, in soggetti che stessero seguendo la pratica religiosa del ramadan nel mese di agosto in Tunisia (circa 34 gradi di temperatura).

È emerso che la massa corporea e la composizione delle masse non cambia durante i 30 giorni analizzati sia se l’allenamento è effettuato nella fase di digiuno che non. Questo sembra essere contrastante con altri studi che si sono invece incentrati sull’allenamento di tipo aerobico ed in cui si è invece riscontrato una riduzione della massa corporea.

Per quanto riguarda gli altri parametri appare che il sodio e cloro aumentano in entrambi i gruppi probabilmente per lo stato di disidratazione che si genera e confermato dai livelli dei marcatori renali e dal peso specifico dell’urina.

Anche i marcatori per l’immunità e lo stato infiammatorio non variano durante questo periodo, ma si ha un miglioramento del profilo lipidico identificato in un aumento delle HDL sia che l’allenamento sia fatto a digiuno sia che sia fatto in fase post-prandiale.

CONCLUSIONE

 

• Dimagrire ed ossidare grassi non sempre sono termini sovrapponibili
• L’allenamento a digiuno aumenta la beta ossidazione di 3 grammi se l’intensità è medio bassa
• Se l’allenamento ha intensità medio-alte l’ossidazione, l’uso dei grassi è lo stesso sia a stomaco pieno che non.
• I grassi utilizzati non derivano solo dal tessuto adiposo ma anche dei muscoli stessi, immagazzinati come IMTG , tirgliceridi intramuscolari
• Allenarsi a digiuno non dà vantaggi sulla ricomposizione corporea rispetto ad allenarsi a stomaco pieno

 

Quindi possiamo concludere che se il tuo scopo è quello di dimagrire allenati, e che tu lo faccia o meno a digiuno ciò che è importante è mantenere un deficit calorico. Allenarti a digiuno ti farà consumare più grassi nell’intorno dell’allenamento, il nostro organismo è intelligente e cambia il metabolismo a seconda delle necessità. Ovviamente seppur diversi studi abbiano dimostrato che a lungo termine il digiuno è ininfluente sulla perdita di peso a parità di allenamento e calorie totali, questa resta una delle strategie usate nella preparazione degli sport dove si richiede una certa magrezza.

 

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