Stress ed Alimentazione: il Cortisolo

Il Cortisolo, quel Maledetto ormone

Il cortisolo è considerato il cattivo della banda, che nei momenti di allenamento intenso ci prosciuga catabolizzando tutto il muscolo guadagnato con tanta fatica, ma sarà poi vero?

Il cortisolo è detto anche ormone dello stress, ma sarebbe più corretto dire che è un ormone ANTI-STRESS. Ebbene sì, agisce nei momenti del bisogno (ipoglicemia, traumi, esposizione al freddo, infezione, ansia) in modo che l’organismo possa rispondere alle esigenze aumentando la disponibilità degli zuccheri a scopo energetico, regolando l’attività immunitaria con l’aumento di citochine antiinfiammatorie, modulando la percezione delle emozioni.

Interagisce con l’adrenalina e la Noradrenalina nella risposta “combatti e fuggi” che si attiva ogni qual volta c’è bisogno di essere combattivi quindi, da antenati, quando dovevamo fuggire se un leone ci rincorreva, oggi, se dobbiamo affrontare un esame, o se dobbiamo raccogliere energie per sostenere un intenso allenamento, o affrontare il capo a lavoro.

 Anche il risveglio è un trauma rispetto alla fase del sonno, ed indovina un po’ quale ormone permette questa transizione? Proprio il cortisolo, che vede il suo massimo rilascio nelle prime ore del risveglio e ha degli andamenti poi che variano durante la giornata, arrivando a livelli minimi alla sera.

Già iniziamo a vedere che il cortisolo tanto antipatico non è.

Cerchiamo ora di capire meglio:

1. Dove viene formato e le sue funzioni
2. Stress Acuto e Allenamento nel breve termine

• Effetti dello STRESS CRONICO E DELL’OVERTRAINING

1. La fatica surrenalica
2. Come viene misurato il cortisolo quali eventi variano la sua quantità
3. Possibili strategie che aiutano a tenere il cortisolo sotto controllo.

 

Dove viene formato il cortisolo e quali funzioni svolge.

Il cortisolo, anche detto idrocortisone, è formato nelle ghiandole surrenali, piccole ghiandole sopra i reni importanti nella risposta allo stress, nel mantenimento dell’equilibrio idrosalino, nel controllo della pressione sanguigna e delle emozioni. Tutto questo è possibile grazie alla capacità di formazione di una serie di ormoni. La parte più centrale detta midollare è quella che si occupa di rilasciare Adrenalina e Noradrenalina.

La parte più esterna, la corticale, è invece addetta alla formazione e rilascio dell’aldosterone,  del deidroepiandrosterone (DEHA- il “papà” del testosterone per intenderci) dell’estradiolo e del cortisolo. Questi ultimi ormoni nominati per la corticale, hanno tutti origine a partire dal colesterolo. (Piccola parentesi, non demonizzate l’assunzione di colesterolo perché nelle giuste quantità aiuta la formazione anche degli ormoni sessuali).

 Il Cortisolo, una volta formato, è rilasciato e trasportato tramite proteine navetta alle sedi bersaglio dove svolge diverse azioni come illustrato nell’immagine

 

Ma chi dice al surrene di formare il cortisolo?          

Il centro di elaborazione del nostro organismo ossia il cervello. In particolare le situazioni di paura, ansia, stress, innescano un evento a cascata in cui l’ipotalamo rilascia l’ormone CRH che a sua volta induce l’ipofisi a rilasciare l’ormone ACTH e questo infine  “invita” il surrene a rilasciare cortisolo.

Questa serie di eventi forma l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), e ricordiamocelo perché sarà utile dopo per capire l’overtraining e le situazioni di stress cronico

Il cortisolo stesso regola questo asse, quando infatti i suoi livelli si alzano per tempi più o meno lunghi “dice” all’ipotalamo di non continuare a rilasciare CRH (l’ormone di innesco)

 

STRESS ACUTO E ALLENAMENTO NEL BREVE TERMINE

Come detto, il cortisolo si innalza in situazioni di stress per rendere disponibili gli zuccheri e interagire con la risposta infiammatoria. Poiché l’allenamento è percepito dal corpo come un evento stressante, dovrebbe quindi esserci un picco.

Quello che spesso si ci domanda è: dopo quanto tempo inizia ad innalzarsi il suo livello?

Diversi studi sono stati effettuati per capire la soglia dopo la quale l’esercizio funga da stress per l’innalzamento di questo ormone, ma i risultati sono contrastanti.

Questo perché dipende non solo dal tempo della sessione allenante, ma anche dalla sua intensità, così come dall’orario (abbiamo infatti detto che fisiologicamente il cortisolo subisce delle oscillazioni durante la giornata) e dallo stato di allenamento, infatti chi è più allenato dovrà arrivare a soglie di intensità di allenamento maggiore per innalzare il cortisolo.

Volendo dare dei numeri, si è riscontrato che dopo 30 minuti di esercizio fisico, l’intensità media (60% e 80 % del VO2 Max) provoca l’innalzamento del cortisolo, diversamente dall’esercizio blando al 40% della Vo2 max sempre per 30 minuti. Altri studi concordano con questa soglia del 60%. Seppur altri diano risultati diversi, c’è chi ha riscontrato un innalzamento del cortisolo se l’esercizio era condotto al 75% della Vo2 max per un’ora.

Quindi l’allenamento di intensità medio elevata, protratto per almeno 30 minuti-un’ora innalza il cortisolo.

Anche prima di una prestazione importante c’è un effetto anticipatorio, che vuol dire?

Che l’ormone di risposta allo stress, il cortisolo inizia a salire anche nelle fasi prima che ci sia il vero e proprio evento stressante, come quando dobbiamo sostenere un esame o dichiararci al quel ragazzo/a che ci piace e abbiamo il “cagotto”, dovuto alla reazione “combatti o fuggi” vista sopra. Allo stesso modo gli atleti di alto livello subiscono uno stress emotivo nel pre-gara che innalza i livelli di cortisolo consentendo loro di prepararsi in modo ottimale fisicamente e psicologicamente alla competizione. Da notare che questo avviene maggiormente negli atleti uomini che donne.

 

EFFETTI DELLO STRESS CRONICO E DELL’OVERTRAINING 

Stress di breve entità e ripetuti nel tempo consentono al corpo di adattarsi e rispondere sempre meglio agli stress successivi. Si impara dagli eventi passati per avere maggiori capacità nel futuro. Questo avviene tanto nella vita di tutti i giorni, quanto nello sport.

La risposta ormonale agli allenamenti di medio-alta intensità consente il così detto “condizionamento ormonale dell’atleta” cioè la capacità di rispondere meglio agli stimoli con aumento della performance sportiva ma non solo, consentirebbe anche di rispondere meglio ad altri stimoli stressanti come le infezioni, traumi, infiammazioni, stress psichici.

Ma attenzione, se tiri troppo la corda, alla fine si spezza!!

Se infatti gli stress sono perdurati, cronici si oltrepassa la capacità di risposta ormonale. È come se le ghiandole non riuscissero a tenere il passo a rilasciare ormoni rispetto alla richiesta, risultando quindi in un abbassamento della quantità di cortisolo.

I sintomi del cortisolo bassi sono :

• Fatica
• Sonno non riposante
• Perdita di ambizione, calo dell’umore
• Aumento della paura e dell’apprensione
• Riduzione della concentrazione e della memoria
• Sintomi di ipoglicemia con “voglia di dolci”
• Ridotto recupero da malanni
• Allergie o malattie autoimmuni
• Riduzione dell’appetito
• Aumento del consumo caffeina o di altri stimolanti
• Riduzione della libido

Bassi livelli di cortisolo sono stati correlati a:

• Personalità/stile di vita/tipo di lavoro
• Perfezionismo
• Storia pregressa di severi traumi psichici o emotivi o stress prolungati
• Cambio di lavoro
• Lavoro di insegnante, medico o posizioni dirigenziali
• Lavoro in cui il soggetto si sente intrappolato o senza potere
• Alto consumo di zuccheri raffinati’’
• Ipotiroidismo
• Overtraining O Sovrallenamento

La sindrome da overtrainig è uno sbilancio tra la quantità di allenamento e la capacità di recupero, che porta a sua volta a riduzione della performance, ma anche soppressione del sistema immunitario, deplezione del glicogeno, aumento della percezione della fatica e umore negativo. Questa condizione è complessa, compromette le capacità fisiche e mentali di adattamento a stimoli allenanti ed è associato ad alterazioni ormonali (riduzione del testosterone, del GH, dell’FSH, dell’LH) ma anche della attività neuromuscolare e di parametri biochimici. Il recupero da tale condizione può necessitare anche di mesi.

N.B. non confondere l’overtraning con l’overreaching, che è una condizione transitoria facilmente recuperabile con 1-2 settimane di riposo e talvolta programmata nelle fasi di allenamento.

 

LA FATICA SURRENALICA

Ricordi l’asse HPA di cui ti ho parlato all’inizio? Ci serve per comprendere la fatica surrenalica che interviene durante l’overtraining e nello stress cronico. Come abbiamo detto, un evento stressate ad esempio l’allenamento stimola l’ACTH che a sua volta determina il rilascio di cortisolo (ma anche adrenalina) dal surrene. Abbiamo detto anche che ad un certo punto il surrene si esaurisce e non riesce più a rilasciare il cortisolo nonostante l’ACTH sia elevato

Non solo, poiché non c’è rilascio di cortisolo, nelle fasi iniziali dell’overtraning aumenta ulteriormente l’ACTH, finchè nella fase finale anche l’ipofisi non si esaurisce e termina di rilasciare ACTH.

Per semplificare ti ho fatto una immagine in cui si vede che quando ti alleni o subisci uno stress come perdere l’autobus, litigare con l’amico ecc, l’ipofisi forma tante molecole di ACTH che bussano alla porta del surrene che a sua volta rilascia una certa quantità di cortisolo.

Nella fase iniziale dell’overtraining o dello stress cronico il surrene diventa “sordo” alle molecole di ACTH che bussano, l’ipofisi allora forma altro ACTH, magari se più molecole bussano al surrene, risponderà con aumento del cortisolo.

Invece niente, alla fine l’ipofisi “si è sgolata”, non ha più voce (non rilascia più molecole di ACTH).

Si pensa sempre che più si ci allena è più il cortisolo si alza, questo è vero fino ad un certo punto come abbiamo visto. Se così fosse, infatti, gli atleti che si allenano tanto tutti i giorni dovrebbero avere livelli infiniti di cortisolo ed invece non è così. Una review Sistematica del 2014 che ha analizzato 12 studi, in cui sono stati valutati i livelli di cortisolo tra atleti e soggetti sedentari o allenati, ha concluso che in generale i livelli di cortisolo non variano statisticamente tra i 3 gruppi nei vari sport analizzati.

Più recentemente, nel 2017, Cadegiani e Kater, ricercatori brasiliani, hanno cercato di capire quale componente dell’asse HPA fosse alterato in atleti in con sindrome da overtraining rispetto a soggetti allenati o sedentari, usando test che andassero a valutare i 3 componenti dell’asse:

• La risposta surrenalica è stata valutata con stimolazione con cosintropina (ACTH sintetico).

Quando i soggetti dei 3 gruppi sono stimolati con questa molecola, rispondono rilasciando simili quantità di cortisolo, quindi le ghiandole surrenali in sé per sé stanno bene, non sono danneggiate e hanno la capacità di formare ormone.

• l’integrità dell’asse HPA è stata valutata con il test da tolleranza insulinica. In pratica si valuta la risposta alla ipoglicemia indotta da un bolo, una iniezione, di insulina. Si è visto che i soggetti allenati rispondono meglio allo stress con aumento del cortisolo e dell’ACTH dopo 30 minuti di ipoglicemia; i soggetti in overtraining rispondono similmente ai non allenati, come se avessero perso la capacità di risposta già a livello cerebrale. In particolare L’ACTH è elevato all’inizio ma a 30 minuti di ipoglicemia cala, spiegando almeno in parte l’insorgenza precoce della fatica in questi soggetti.

N.B. prima abbiamo detto che in overtraining ci dovrebbe essere alto ACTH e basso cortisolo, con un rapporto ACTH/Cortisolo alterato, eppure nel presente studio in tutti 3 i gruppi il rapporto tra i 2 ormoni è simile , gli stessi autori spiegano dicendo : “I nostri risultati sembrano invalidare la teoria dell’iposensibilità dell’asse HPA nella sindrome da sovrallenamento, ma un alterato rapporto ACTH/Cortisolo non indica una differenza di risposta dell’asse, questo perché il rilascio di ACTH può precedere di minuti quello del cortisolo. Quindi i livelli di cortisolo non riflettono quelli di ACTH nello stesso momento”.

Quindi L’ACTH e il cortisolo e la loro regolazione è importante per avere un adattamento agli stimoli e rispondere in modo appropriato allo stress. Una alterazione dell’asse HPA comporta una mancata capacità di risposta con disregolazione degli ormoni e tutti gli effetti negativi sopra individuati.

 

Come viene misurato il cortisolo e quali eventi variano la sua quantità

Il cortisolo può essere misurato da campioni di urine, di sangue o più facilmente da saliva, i valori di riferimento possono variare tra i vari laboratori. Ovviamente importante è la scelta del momento in cui effettuare le analisi per gli andamenti oscillatori che subisce durante la giornata.

Alti livelli dell’ormone possono essere dovuti a: Sindrome di Cushing, grave insufficienza epatica o renale, depressione, ipertiroidismo, obesità.

Bassi livelli dell’ormone possono essere dovuti a: Morbo di Addison o infezione alle ghiandole surrenali, tumore ipofisario.

Attenzione, perché alcuni fattori possono influire sui livelli ormonali senza che ci sia una patologia associata: il caldo, il freddo, infezioni, traumi, gravidanza, ipertiroidismo. Anche l’uso della pillola anticoncezionale ne alza i valori.

Anche lo stile di vita può influire sui livelli di cortisolo, il fumo, l’alcol, l’eccesso di peso così come la malnutrizione, le variazioni dei ritmi sonno-veglia hanno un impatto sull’asse HPA.

 

COME GESTIRE LO STRESS E IL CORTISOLO

Tenere sotto controllo i livelli di cortisolo nella vita di tutti giorni vuol dire non affaticare il sistema delle ghiandole surrenali e dell’asse HPA, questo passa attraverso degli atteggiamenti che riducono lo stato di ansia ed agitazione. È quindi consigliato:

• mettere in atto tecniche di rilassamento come lo yoga, la respirazione, farsi fare massaggi, ma anche avere pensieri positivi e instaurare relazioni sociali armoniose evitando i conflitti.

• Cercare di regolarizzare il sonno, è buona pratica ad esempio evitare la caffeina alla sera o limitare l’uso di fonti di luce quali del telefono o della televisione.

Anche l’alimentazione ci viene incontro, emerge da studi che per abbassare il cortisolo bisognerebbe:

• Evitare zuccheri e alimenti raffinati
• Consumare cioccolato fondente, tè verde o nero, avere un buon apporto di pre e probiotici, essere ben idratati.

Per gli integratori, alcuni di essi possono aiutare:

• BCAA, che influiscono sulla formazione della serotonina e quindi sulla insorgenza della fatica,
• Omega-3 , 2 grammi di EPA al giorno attenua l’infiammazione nei nuotatori con sindrome da overtraining
• Adattogeni, come la valeriana che con gli effetti antiossidanti ed immunostimolanti può essere di aiuto nella fase di overtraining
• La vitamina C, che si è dimostrata ridurre il cortisolo in 17 giovani weightlifter

La fosfatidilserina (PS) è uno degli integratori che viene sempre correlata all’abbassamento del cortisolo perché in uno studio del 2008 la sua somministrazione a 10 soggetti per 10 giorni ha abbassato i livelli di cortisolo dopo 15 minuti dall’inizio dell’attività rispetto al controllo. Ma un altro studio ha valutato l’impatto della PS nei calciatori dopo un allenamento incentrato sulla corsa. A 15 minuti, i livelli di cortisolo non venivano ridotti dall’uso della PS.

 

CONCLUSIONE

Da quanto descritto hai potuto capire che:

• Il cortisolo è uno dei tanti tasselli che permette all’organismo di rispondere in condizioni di stress, guai se non ci fosse, tutti gli equilibri verrebbero a mancare ed è proprio quello che avviene in determinate patologie o durante la sindrome da sovrallenamento.
• L’innalzamento durante l’esercizio è necessario e transitorio permettendo l’ottimizzazione delle performance atletiche
• Contrariamente a quanto si crede una continua stimolazione delle surrenali porta una disregolazione dell’asse HPA.
• Ci sono alcune strategie comportamentali ed alimentari che possono tenere sotto controllo il cortisolo nella vita di tutti i giorni.

 

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