Chi di noi guardandosi allo specchio non desidera eliminare il rotolino di pancia oppure quella ciccetta sulle cosce che proprio non vuole andare via??
Insomma tutti noi abbiamo un punto debole, quello su cui accumuliamo facilmente ma una volta messo il grasso, niente, non vuole andare più via e allora si ci affida agli amati esercizi per gli addominali o per l’esterno coscia… almeno 2000 serie!!
D’altro canto però si sente a volte parlare della possibilità reale di dimagrire in modo selettivo.
La condizione necessaria perché avvenga il dimagrimento è sempre seguire un regime alimentare ipocalorico. Vediamo però se con l’allenamento giusto possiamo ottenere il dimagrimento localizzato
La distribuzione del grasso
In primo luogo siamo come appariamo perché siamo geneticamente programmati. Fattori genetici così come la razza, la fase di vita in cui si è (puberale o menopausa), influiscono sulla distribuzione del grasso.
Se uomo e donna hanno stesso Indice di massa corporea (IMC – quel valore che mette in relazione il valore del peso e della altezza “categorizzandoci” come sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi) N.B. QUI SI POTREBBE FAR IN MODO CHE CLICCANDO SU INDICE DI MASSA CORPOREA, SI VADA ALLA PARTE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA IN CUI LA SPIEGO, le donne hanno il 10% di massa grassa in più e questa è preferenzialmente posizionata a livello sottocutaneo (sotto la pelle) nelle zone addominali e dei glutei/cosce. L’uomo invece accumula grasso principalmente a livello viscerale, cioè nella parte più profonda attorno agli organi come fegato, intestino, milza cuore ecc; spesso gli uomini hanno infatti un addome prominente e duro.
L’accumulo del grasso a livello gluteo-femorale tipico delle donne, è associato ad un aumento del numero delle cellule adipose, le cellule addette al deposito del grasso, con un processo detto di iperplasia. L’uomo ingrassa maggiormente per un aumento della grandezza delle cellule adipose già esistenti per un processo di ipertrofia. Anche per la donna, a livello addominale (pancia), l’accumulo di grasso sembra sia dovuto per lo più ad ipertrofia, in più le donne hanno già in partenza un numero di cellule superiore agli uomini, quindi possono accumulare un maggior quantitativo di grasso.
Anche la distribuzione dei sensori chiamati recettori alfa2 e beta2 adrenergici, influenzano la capacità di rilascio del grasso dalle cellule adipose.
Questi sensori legano l’adrenalina dando effetti contrari:
- i recettori alfa2 riducono la lipolisi, quindi rendono più difficile liberare il grasso dai depositi
- i recettori beta2 attivano la lipolisi, quindi danno il via al processo di scomposizione del grasso nei depositi
Questi recettori sono posizionati in modo vario e a seconda di dove sono maggiormente presenti, favoriranno o meno “lo spezzettamento” del grasso (agendo su un ormone che si chiama lipasi ormone sensibile).
I recettori beta2 sono maggiormente presenti nel grasso viscerale , rispetto a quello sottocutaneo.
Anche gli ormoni sessuali maschili e femminili ci mettono lo zampino:
Gli estrogeni (ormoni femminili) riducono il rapporto beta2/alfa2, favorendo la presenza di recettori Alfa2
Il testosterone riduce il rapporto beta2/alfa2 nelle zone addominali favorendo la presenza di recettori Alfa2 e quindi una maggiore difficoltà di perdere grasso a livello della pancia
Tutti questi fattori sono quindi purtroppo non modificabili.
C’è anche da puntualizzare che una certa quota di grasso è necessaria al corpo per poter vivere, questa è detta grasso essenziale. La donna ha di base una quantità più alta di grasso essenziale, per il ruolo biologico che svolge, quello di dare la vita. E quindi strettamente necessario che la donna abbia una quota minima di grasso per assicurare una fonte di energia per se e per il piccolo.
Da dove nasce la speranza del dimagrimento localizzato
Il pensiero che si possa favorire il dimagrimento in modo settorializzato si basa su uno studio del 2006, in cui 10 soggetti allenati sono stati sottoposti ad un allenamento alternato di estensione delle gambe con l’uso della leg extension. Durante la prima sessione l’esercizio era eseguito con una gamba per 30 minuti al 25% della potenza massima, dopo 30 minuti lo stesso esercizio veniva effettuato con l’altra gamba per 120 minuti al 55% della massima potenza, infine, dopo 30 minuti di riposo, la prima gamba era nuovamente allenata ma per 30 minuti all’85% della potenza massima.
Cosa è risultato? L’afflusso sanguigno nel tessuto adiposo (ATBF) sottocutaneo a livello femorale (della coscia) è più alto nella gamba allenata rispetto a quella a riposo almeno quando l’esercizio è effettuato alla potenza del 25 o 55% del massimo possibile. Non c’è differenza di flusso di sangue quando la potenza è dell’85%. Questo aumento di afflusso potrebbe dipendere dall’aumentata temperatura a livello della regione allenata. Inoltre sembra vi sia un aumento della lipolisi nel tessuto adiposo vicino alla regione allenata ma solo se l’intensità è al 25 o 85 % del massimo.
Spesso si ci sofferma a questo dato senza prendere in esame le considerazioni che gli stessi autori fanno, ossia, anche se vi è un aumento della lipolisi, di scomposizione del grasso, non si può parlare di dimagrimento localizzato in quanto:
- i depositi utilizzati (sotto forma di trigliceridi) possono essere rimpiazzati o supercompensati in un secondo momento.
- L’energia rilasciata come acidi grassi (gli elementi più semplici del grasso) è trasportata in tutto l’organismo e non solo nella zona interessata.
- Seppure vi sia un aumento dell’afflusso sanguigno nelle aree allenate, l’adrenalina rilasciata influenza tutti i depositi adiposi, non solo quelli del muscolo.
- L’aumento della lipolisi sottocutanea non ha una chiara correlazione rispetto all’aumento della intensità dell’allenamento.
- E…per finire. Si arriverebbe ad avere solo un consumo di 0.6-2.1 mg di trigliceridi (una forma di grasso) in 30 minuti di esercizio su 100 gr di tessuto adiposo vicino alla zona che si sta allenando,
Avete capito bene milligrami e non grammi!!!
Quando però si pensa al dimagrimento a livello regionale, vengono in mente i tennisti, loro allenano preferenzialmente un arto ed è evidentemente più muscoloso,… esso ha infatti una circonferenza maggiore rispetto all’altro braccio, ma le pliche non sono dissimili N.B. QUI SI POTREBBE FAR IN MODO CHE CLICCANDO SU pliche, SI VADA ALLA PARTE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA IN CUI SPIEGO LA PLICOMETRIA
La confusione deriva anche dalla tecnica utilizzata per valutare i cambiamenti della massa grassa. Si ritiene infatti non attendibile la plicometria quando si compara a tecniche come la DEXA, la tomografia computerizzata oppure la risonanza magnetica per immagini (MRI). Per questa ragione, nel 2007 Kostek et al hanno confrontato proprio i risultati della plicometria e della MRI derivante dalle braccia di 104 soggetti, fatti allenare per 12 settimane. In particolare, l’allenamento era basato su esercizi focalizzati ai bicipiti, ed effettuato solo per una delle 2 braccia. Contrariamente a quanto si ci aspetterebbe, non c’è stato dimagrimento localizzato nel braccio allenato quando vengono analizzate le immagini della MRI, ma c’è stata una riduzione delle pliche nel braccio allenato rispetto a quello non allenato, almeno negli uomini.
Ma come è possibile che le pliche si riducano ma non il grasso?
Una possibile spiegazione è che la crescita del muscolo comprima lo spazio extracellulare tra gli adipociti nel braccio, quindi la quantità di grasso è la stessa ma è lo spazio occupato ad essere diverso, quindi la plica più piccola.
Per capire in modo mooolto semplice, immaginiamo di avere un palloncino semi gonfio in un contenitore dalle pareti morbide, una sorta di guaina. Immaginiamo che tra il palloncino e la guaina ci sia uno strato di acqua con delle sferette al suo interno. Se gonfiamo il palloncino (il muscolo), anche la guaina si deforma (aspetto “pompato”) e l’acqua in mezzo (spazio extracellulare) scivolando occuperebbe minore spazio, obbligando le sferette (le cellule adipose) a ridistribuirsi.
Per capire meglio ho realizzato una immagine
Questo verrebbe confermato in un ulteriore studio in cui oltre alle pliche vi è stata l’analisi dell’area allenata mediante biopsia.
Ancor più recentemente, nel 2013 si è cercato di capire cosa avviene se l’allenamento contro resistenze (con i pesi) è eseguito ad altissime ripetizioni ma basso carico (peso), tecnica utilizzata solitamente soprattutto quando si vuole dimagrire. I soggetti in esame sono quindi stati allenati per 12 settimane con utilizzando leg press ad una gamba, macchina che permette la spinta di una superficie applicando un carico. Ogni sessione allenante era di 80 minuti, durante la quale si arrivava a fare 960-1200 ripetizioni!! Al termine delle 12 settimane vi è stata una perdita di grasso ma .. udite udite… nella parte superiore del corpo, senza variazione tra le due gambe allenate e non allenate.
Questo sconfesserebbe quindi ulteriormente la teoria vista all’inizio della mobilizzazione e uso dei grassi a livello regionale durante l’allenamento.
Fare una marea di addominali mi farà togliere la pancetta.
Per chi di voi si allena eseguendo una quantità smisurata di addominali nella speranza di assottigliare il girovita, mi dispiace, anche in questo caso è stato visto che effettuare 630-1300 sit up al giorno per 27 giorni, senza una variazione del peso corporeo e della composizione corporea, non varia le pliche a livello addominale (così come non varia le pliche sottoscapolare e tricipitale). Dato confermato anche più recentemente con l’ausilio della DXA.
Una nuova possibilità
Una nuova possibilità deriva da un recente studio italiano del 2017, in cui è stata valutata la possibilità che vi possa essere il dimagrimento localizzato con un opportuno allenamento. Si differenzia dagli studi precedenti in quanto in questo caso l’allenamento con i pesi ad alta intensità è seguito dall’allenamento aerobico a media intensità (50% vo2).
In particolare 16 donne sono state divise in 2 gruppi per 12 settimane
- un gruppo ha effettuato una serie di 5 esercizi a circuito per la parte superiore del corpo, seguita da 30 minuti di cyclette – Gruppo denominato “UpBdResist group”;
- un gruppo ha effettuato una serie di 5 esercizi a circuito per la parte inferiore del corpo seguita da 30 minuti di cicloergometro per le braccia (una sorta di cyclette per le braccia)- Gruppo denominato “LwBdResist group”
Anche se per entrambi i gruppi non c’è stata una riduzione significativa del peso, c’è stata una riduzione della massa grassa con una diversa distribuzione:
- L’ UpBdResist group; ha ottenuto una maggiore riduzione del grasso negli arti superiori (braccia)
- Il LwBdResist group ha ottenuto una maggiore riduzione del grasso negli arti inferiori (gambe) e anche un maggiore effetto sulla massa magra degli arti inferiori (gambe).
La spiegazione dell’avvenuto dimagrimento sarebbe per il tipo di protocollo eseguito: la prima parte di allenamento con i pesi aumenterebbe l’adrenalina e lo stimolo lipolitico (alla demolizione del grasso) con la liberazione degli acidi grassi che verrebbero messi in circolazione dalla successiva fase aerobica.
Ma a quanto ammonta in termini di numeri questa variazione in 12 settimane?
- L’ UpBdResist group ha perso 400 gr di grasso negli arti superiori e 300 gr negli arti inferiori con una variazione di 3 mm nella plica tricipitale e 1.3mm sulla coscia
- Il LwBdResist group ha perso 100 gr di grasso negli arti superiori e 1.3 kg negli arti inferiori con una riduzione di 1.4 mm della plica tricipitale e 2,7mm sulla coscia.
Conclusione
Da quanto spiegato il dimagrimento localizzato è un tema dibattuto fin dagli anni 70, la maggior parte degli studi in merito smentisce la possibilità che essa avvenga, seppur altri studi abbiano visto una riduzione locale del grasso a livello della parte alta del corpo quando l’allenamento è effettuato in realtà per la parte inferiore, oppure proprio una riduzione del grasso degli arti inferiori o superiori ma quando l’allenamento per l’area di interesse è seguita da attività cardio nella regione opposta. Va notato che la riduzione nell’area di interesse è minima rispetto a quella che si ottiene in totale sull’organismo e che affinchè ci sia il dimagrimento, bisogna fare in modo che il corpo sia in uno stato di deficit energetico.
Riferimenti
- Sex differences in human adipose tissues – the biology of pear shape. Karastergiou K., Smith S.R., Greenberg A.S., Fried S.K. s.l. : Biol Sex Differ, 2012, Vol. 3(1):13.
- The body Change – un approccio scientifico alla ricomposizione corporea. V, Tortora. s.l. : e-book, Vol. 2013.
- Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced bycontractions in adjacent muscles in humans? Stallknecht B., Dela F., Helge J.W. s.l. : Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007, Vol. 292(2):E394-9.
- Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles. Gwinup G., Chelvam R., Steinberg T. s.l. : Annals of Internal Medicine, 1971, Vol. Vol. 74 Issue 3, p408.
- (Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program. s.l. : Med Sci Sports Exerc., 2007, Vol. 39(7):1177-85.
- Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Ramírez-Campillo R., Andrade D.C., Campos-Jara C., et al. s.l. : J Strength Cond Res., 2013, Vol. 27(8):2219-24.
- Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Katch F.I., Clarkson P.M., Kroll W., et al. s.l. : Research Quarterly for Exercise and Sport, 1984, Vol. Volume 55, Issue 3.
- The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S. s.l. : J Strength Cond Res, 2011, Vol. 25(9):2559-64.
- Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. Scotto di Palumbo A., Guerra E., Orlandi C., Bazzucchi I., Sacchetti M. s.l. : J Sports Med Phys Fitness, 2017, Vol. 57(6):794-801.